Cách nhảy dây đúng cách, dáng đẹp, giảm cân hiệu quả

44

Nhiều bạn nói rằng “nhảy dây thì ai  chả biết”, nhưng thực sự nhảy dây đúng cách thì không phải ai cũng biết.

Trong bài viết hôm nay, thể thao 365 sẽ hướng dẫn các bạn phương pháp nhảy dây đúng cách, giúp săn chắc cơ thể tăng cường sức khỏe và có vóc dáng tốt.

Kỹ thuật nhảy dây

Bước 1: Vung dây

Chuyển động của sợi dây sẽ tỷ lệ với di chuyển đôi chân của bạn. Bạn không nhất thiết phải nhảy cao, chỉ đủ để chân vượt qua được dây (giống như trong hình). Tiếp đất đồng thời và nhảy lên bằng cả hai chân, bạn có thể thực hiện động tác này trong 1 phút và kiên trì tập luyện thường xuyên nhé!

Lúc đầu mới tập bạn nên vung dây với tốc đọ chậm để bạn quen với nhịp của cơ thể. Sau đó có thể tăng tốc độ dần lên.

vung dây

Bước 2: Co chân

Có nhiều kỹ thuật co chân để nhịp điệu trở nên hài hòa bạn có thể lựa chọn một số kiểu co chân sau trong khi nhảy:

Thay thế chân

Lúc bạn vung dây trên đầu 2 chân có thể nghỉ tuy nhiên khi dây gần đến chân bạn cần co 1 chân lên và chuẩn bị nhảy. Đối với vòng tiếp theo bạn đổi  chân để chân còn lại được nghỉ.
nhảy đổi chân
Bạn cố gắng duy trì trong vòng 1 phút đối với các bạn mới tập, những người tập lâu có khả năng giữ nhịp thở tốt thì sẽ được lâu hơn.

Cao chân

Khác với nhảy đổi chân, nhảy cao chân thì đầu gối của bạn nâng lên tạp thành 1 góc 90 độ. Hai chân cũng thay thế chạm đất sau mỗi vòng dây. Bạn có thể xem như hình dưới.

nhảy cao chân

Nâng 2 chân

Nhảy dây hai chân là kiểu nhảy dây truyền thống và dễ thực hiện nhất cho tất cả mọi người.

Bạn nâng 2 chân khi dây gần chạm đất, đây là kỹ thuật rất đơn giản đối với những người bắt đầu tập nhảy dây.

Xoạc chân

Đây là kỹ thuật xoạc 2 chân ra và thu 2 chân về đối với mỗi 1 vòng dây. Kỹ thuật này cũng tương đối dễ thực hiện bạn có thể làm theo hình dưới đây:

Co 1 chân

Nhảy dây 1 chân nhìn bên ngoài có vẻ đơn giản, dễ dàng và bạn chỉ cần co 1 chân lên để nhảy với chân bên kia. Bạn có thể thực hiện như hình dưới:

nhảy co chân

Bước 3: Giữ nhịp thở

Lúc đầu bạn sẽ cảm thấy thở nhanh hơn và nhanh mệt, bạn cần giữ nhịp thở hài hòa để lâu bị mệt.

Nhịp thở rất quan trọng không chỉ trong nhảy dây, bơi, chạy bộ hay cầu lông. Giữ được nhịp thở ổn định giúp bạn thực hiện tốt các kỹ thuật.

Những lưu ý khi nhảy dây

Khởi động kỹ trước khi tập luyện.

Không chỉ riêng với nhảy dây, khởi động kỹ toàn bộ cơ thể trước khi tập luyện là yêu cầu bắt buộc với mọi môn thể thao. Trước khi nhảy dây, bạn hãy dành khoảng 5-10 phút để vận động kỹ khớp gối, hông và đặc biết những vùng vận động nhiều như cánh tay, cổ tay, cổ chân để tránh những chấn thương đáng tiếc trong quá trình tập luyện.

Mỗi tuần bạn nên dành 3-5 lần tập luyện, mỗi buổi dành 35-45 phút, 5 phút đầu tiên dành vẫn động giãn cơ thật kỹ. Hãy tập vừa sức, nghỉ ngơi khi cảm thấy cơ thể mệt mỏi.

Không nên nhảy dây khi quá no hoặc quá đói.

Một điều quan trọng khi nhảy dây giảm cân nữa đó là bạn không nên để bụng trống rỗng hoặc ăn quá no trước khi tập. Hãy nghỉ ngơi sau ăn khoảng 2 giờ đồng hồ rồi mới tập luyện. Nhảy dây khi quá đói sẽ làm tổn hại đến dạ dày của bạn và nhảy dây khi no sẽ làm tức bụng, đau bụng…

Nhảy dây với tốc độ tăng dần.

Khi mới làm quen với bộ môn nhảy dây bạn không nên tập luyện cường độ quá cao, tốc độ phù hợp nhất là khoảng 60-70 lần/phút với thời gian ngắn 2-3 phút đầu và sau đó nâng dần mức độ. Tốc độ nhảy trung bình mỗi đợt tập tiếp theo khoảng 140-160 lần/phút và kéo dài 10-20 phút.

Đánh giá