Cách tăng thể lực cho các cầu thủ bóng đá bằng 3 bài tập

Trong bóng đá, thể lực đóng vai trò cực kỳ quan trọng để giúp các cầu thủ có được sự dẻo dai, tốc độ nhanh nhẹn trong suốt 90 phút thi đấu. Để đạt được điều đó thì cách tăng thể lực nhờ vào một chế độ tập luyện nghiêm ngặt và thường xuyên kết hợp một chế độ dinh dưỡng là vô cùng cần thiết. Thường thì các cầu thủ sẽ được rèn luyện theo các bài tập tăng tốc độ, tăng sức chịu đựng, tăng sự nhanh nhẹn. Trong các bài tập lớn lại có các bài tập nhỏ cụ thể như sau đây.

Cách tăng thể lực với bài tập cho tốc độ

Tốc độ là yếu tố chủ chốt để có thể dễ dàng vượt qua hàng phòng thủ, có cơ hội tạo nên những đường chuyền dài đầy hiểm hóc về phía khung thành đối phương. Tốc độ càng nhanh thì khả năng mang về chiến thắng càng lớn. Để thực hiện tốt bài tập cho tốc độ thì sẽ gồm có 3 bài tập nhỏ.

Single – leg squat (động tác ngồi xổm bằng một chân)

Bài tập này sẽ có tác dụng trong thời điểm chạy nước rút. Nó sẽ có tác dụng kích hoạt các nhóm cơ chính ở chân. Rèn luyện từng chân sẽ nâng cao được toàn bộ trọng lượng cơ thể. Bài tập Single – leg squat sẽ phát huy được tối đa sức mạnh trong trường hợp chạy theo bóng.

Cách thực hiện:

• Đứng bằng một chân và đưa chân còn lại ra phía trước, cao bằng hông
• Gặp đầu gối của chân hỗ trợ một cách từ từ kết hợp với việc đưa cánh tay ra trước mặt để giữ thăng bằng
• Từ từ hạ thấp cơ thể tới vị trí thấp nhất có thể, giữ nguyên trạng thái đó khoảng vài giây thì từ từ trở lại vị trí ban đầu.

Dumbbell bench step – ups (Bài tập bước lên ghế đẩy tạ)

Cũng thuộc vào một bài tập giúp phát triển các cơ thích hợp trong các giai đoạn chạy nước rút hoặc nhảy cao. Bài tập Dumbbell bench step – ups được rất nhiều câu lạc bộ trên thế giới áp dụng vào quá trình rèn luyện cho các cầu thủ.

Cách thực hiện:

• Chuẩn bị một chiếc ghế dài chắc chắn, 2 tay cầm tạ có trọng lượng vừa phải
• Bước 1 chân nên ghế nhưng đảm bảo cả chân đều phải thẳng để cơ thể được cân bằng
• Tiếp tục giữ tư thế này trong khoảng thời gian 2s và giữ cho 2 chân không chạm nhau. Sau đó từ từ đưa chân về vị trí ban đầu.

Bài tập tăng sức chịu đựng

Nếu như bài tập tốc độ sẽ có lợi ích trong giai đoạn chạy nước rút. Thì bài tập tăng sức chịu đựng sẽ giúp cho các cầu thủ bền bỉ trong các giai đoạn thi đấu với cường độ cao.  Bài tập tăng sức bền cũng gồm có 2 bài tập nhỏ là HIIT và Burpee pull – up.

Bài tập HIIT trên máy chạy bộ

Tập với máy chạy sao cho tương đồng với nhịp điệu. Tập luyện bằng bài tập HITT hay còn gọi là chạy với cường độ cao. Tập luyện thường xuyên bài tập này sẽ giúp cho các cầu thủ làm quen với việc từ chuyển đổi đi bộ xung quanh sân và chạy nước rút một cách đột ngột.

Cách thực hiện:

Trên máy chạy bộ đặt chế độ nghiêng 1% và khởi đầu với một tốc độ nhẹ nhàng trong 10 phút. Khi đạt mức tốc độ trung bình thì bước vào giai đoạn chạy nhanh trong khoảng 30 giây ở tốc độ tối đa. Và tiếp tục quay lại chạy bộ nhẹ nhàng trong khoảng thời gian 3 phút. Làm lặp đi lặp lại từ 4-6 lượt.

Burpee pull – up (Bật nhảy hít xà)

Bài tập vừa là một cách tăng thể lực vừa giúp ổn định và tăng độ bền lý tưởng cho các cầu thủ. Hơn nữa bài tập này còn có khả năng kích thích một loạt các nhóm cơ bắp bao gồm cánh tay, ngực, cơ đùi trước, cơ mông và cơ đùi sau.

Cách thực hiện:

Ngồi xuống hai tay đặt xuống sàn kết hợp với chân đá về phía sau thể thực hiện thao tác hít đất.

Tiếp theo dùng ngón tay để nâng hông kết hợp với bật nhảy

Tiếp đó đứng lên để bật nhảy lên cao, dùng tay bám vào xà ngang, kéo cơ thể lên đến cằm thì quay trở về vị trí ban đầu và lặp lại động tác.

Bài tập tăng sự nhanh nhẹn

Sự nhanh nhẹn giúp các cầu thủ tăng khả năng chuyển hướng bóng một cách linh hoạt. Các bài tập giúp trau dồi các kỹ thuật dẻo dai được hiệu quả hơn là cách thức để đưa bóng một cách đầy mạnh mẽ nhưng lại vô cùng uyển chuyển.

Medicine ball push-up (Chống đẩy với bóng)

Giúp cải thiện sự cân bằng, sức mạnh của cầu thủ. Chống đẩy sẽ giúp xây dựng một sức khỏe bền bỉ từ bên trong.

Cách thực hiện:

• Đặt 2 tay lên một quả bóng trên sàn
• Di chuyển bóng cho đến khi bóng nằm dưới ngực và các ngón chân chạm sàn nhà
• Hạ thấp cơ thể xuống sao cho ngực chạm vào quả bóng, làm lặp đi lặp lại như vậy

Lateral hurdle sprints (Chạy nước rút sang ngang)

Bài tập này giúp cho từng bước chân của các cầu thủ không chỉ nhanh mà còn chính xác. Giảm thiểu được tối đa tình trạng trượt ngã mà không bị mất đà

Cách thực hiện:

• Đặt một vài tấm rào cản ở sàn nhà hoặc các vị trí tập luyện
• Đứng ngang cùng với tấm rào cản, cứ thế lần lượt nhấc chân phải trước rồi chân trái qua hàng rào
• Hết một lượt thì làm lặp lại với việc bắt đầu bằng chân trái

Cứ như thế, rèn luyện mỗi ngày sẽ làm tăng dần nhịp chạy tốc độ cao hơn, nhanh hơn và chính xác hơn rất nhiều

Cách tăng thể lực bằng các bài tập rèn luyện trau dồi hàng ngày sẽ giúp cho các cầu thủ đạt được sự bền bỉ sự nhanh nhẹn với tốc độ tốt nhất. Hy vọng rằng những bài tập này sẽ giúp cho những ai yêu thích môn thể thao vua có một phong độ tốt nhất khi tham gia thi đấu.